Психологические рекомендации: алгоритм самопомощи в стрессовой и травмирующей ситуации

Если вы столкнулись с ситуацией, которая угрожает вашей жизни, здоровью, физическому и моральному состоянию или вы наблюдаете, или «захвачены» переживаниями кризисных внешних событий, то используйте наши рекомендации для оказания самопомощи:

1. Помните, что любые реакции на психотравмирующие события — нормальны. Нервная дрожь, сердцебиение, паническая атака в травмирующей ситуации  – это не признаки болезни или нарушения психики, это  естественная реакция организма на стресс, связанный с выбросом определенных гормонов. Лучшее, что вы можете сделать в такой ситуации – управлять эмоциями. Используйте простые техники, которые помогут вернуть ваше состояние в норму:

• выпейте теплой сладкой воды или чая, любого сладкого напитка, который позволяет ваше здоровье. Это поднимет уровень сахара в крови, который при панической атаке резко снижается. Ни в коем случае не употребляйте стимулирующих напитков (энергетики, алкоголь);
• дышите в ритме: медленный вдох через нос и медленный выдох через рот;
• положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что чувствуете и думаете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте, просто проговаривайте;
• контактируйте визуально с реальным окружением: можно перечислять все предметы, которые вы видите, описывать их, чтобы ваше внимание становилось было более четким и сконцентрированным;
• про себя или вслух описывайте ваши телесные ощущения. Например, «я чувствую тяжесть в руках, или живот колет, уши заложило» и т.д.;
• найдите действие или занятие, на которое вы можете переключить внимание, чтобы там требовалась концентрация внимания (помыть посуду, вымыть пол и т.д.), но занятие не было травмоопасным (отсутствовали ножи, вилки и т.д.).

2. Свяжитесь с близкими (особенно пожилыми), окажите им физическую и моральную поддержку. Купите продукты и лекарства, позовите с собой на прогулку, поговорите о чем-то отвлеченном. Помогая другим, мы активизируем собственный психологический ресурс и справляемся с тревогой.

3. Исключите постоянный мониторинг социальных сетей. Информация может быть противоречивой, не точной, искаженной, манипулятивной, подстегивающей вас к психологическим переживаниям. Не пересказывайте эту информацию другим людям. Помните, что даже если вы стрессоустойчивы, разговоры о трагических событиях могут совсем иначе восприниматься детьми, подростками, пожилыми людьми.

4. Сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать для себя и других людей вокруг, а не на том, почему и зачем это происходит. Поэтому позаботьтесь о своем физическом, ментально, эмоциональном здоровье. Исполняйте свою привычную ежедневную рутину – учитесь, работайте, ходите гулять, готовьте еду, содержите дом в чистоте и порядке. Такие простые действия помогают вернуть ваш разум в текущий момент – это успокаивает и создает чувство опоры.

5. Добавьте в свою жизнь больше осознанности и концентрации на настоящем моменте. «Заземляйтесь», будьте в моменте «здесь и сейчас», фокусируйтесь на реальных и базовых процессах своей жизни. Стремитесь к осознанности ваших действий, контактируйте с реальностью и контролируйте ваши фантазии, которые отвлекают вас от жизненно важного внимания на дороге, в транспорте, на лестнице и т.д.

6. Ваша цель – быть в моменте в реальном времени и пространстве. Помните, что вы не в ответе за происходящие события. Вы можете управлять только своими эмоциями и поведением. Используйте любые другие техники самоподдержки, которыми вы раньше справлялись со своим состоянием.

Если вам очень плохо, не откладывайте – звоните на горячие линии экстренной психологической помощи.